Alimentazione

CARICO GLICEMICO, COME SI CALCOLA E COME USARLO PER LA PROPRIA DIETA

Il carico glicemico è una misura che tiene conto della quantità di carboidrati in una porzione di cibo insieme a quanto velocemente aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

Ma quali sono gli impatti del carico glicemico in una persona affetta da diabete? E perché è importante seguire una dieta che abbia un indice glicemico condiviso con il proprio medico?

Iniziamo con il ricordare che mentre l’indice glicemico è un buon modo di fare scelte alimentari, il carico glicemico aiuta a capire come porzioni di diverse dimensioni di alimenti diversi si compensano l’una con l’altra in termini di aumento dell’effetto della glicemia.

Come calcolare il carico glicemico?

Il carico glicemico (GL) è calcolato con la seguente formula:

GL = IG x carboidrati / 100

Dunque, per poter calcolare correttamente il carico glicemico con questa equazione, è necessario sapere:

l’indice glicemico (IG) dell’alimento, che è possibile trovare facendo riferimento ad una tabella di indici glicemici per diversi alimenti;

la quantità di carboidrati in quella determinata porzione di cibo.

Ad esempio, sapete qual è il carico glicemico di una fetta di pane integrale?

Considerato che l’indice glicemico del pane integrale è pari a 45, e che il contenuto di carboidrati di una fetta di pane è pari a 18 grammi, il conteggio è presto effettuabile!

Quando il carico glicemico è alto o basso?

Generalmente è possibile definire i carichi glicemici bassi, medi e medi come segue:

Carico glicemico basso: da 0 a 10

Carico glicemico medio: da 11 a 19

Carico glicemico alto: 20 e oltre

Quanto è utile il carico glicemico?

Il carico glicemico può essere utile per le persone con diabete per valutare quali quantità di quali alimenti possono essere adatti a mantenere buoni livelli di glucosio nel sangue.

Come funziona il carico glicemico?

Riprendiamo un esempio del carico glicemico per poter capire come funziona. Immaginiamo che una persona si stia avvicinando alla cena, e desideri mangiare pollo arrosto in abbinamento con riso bianco o cuscus.

Questa persona ha abbastanza riso bianco per fare una porzione di riso di 130 grammi, che fornirà 40 grammi di carboidrati. Il riso bianco ha un indice glicemico di 85. La persona ha anche abbastanza couscous per fare una porzione di 200 grammi di couscous, che fornirà 45 grammi di carboidrati, con indice glicemico di 60.

Il carico glicemico della porzione di riso bianco è così calcolabile:

= GI x carboidrati / 100

= 85 x 40 /100

= 34

Il carico glicemico della porzione di couscous è invece pari a:

= GI x carboidrato / 100

= 60 x 45 /100

= 27

Così, la persona nota che anche se la porzione più piccola di riso bianco ha meno carboidrati, la porzione di couscous ha in realtà un carico glicemico inferiore. 

Il calcolo del carico glicemico dice a questa persona che la porzione di couscous, pur essendo più grande e contenente leggermente più carboidrati, ha meno probabilità di causare un forte aumento dei suoi livelli di zucchero nel sangue come la porzione di riso bianco.

Come utilizzo del carico glicemico

Il carico glicemico può comportare una certa quantità di calcolo che potrebbe non essere pratico per tutti. Tuttavia, le persone che si abitueranno a tale conteggio potrebbero trovare il carico glicemico come un utile strumento extra nella scelta di quali alimenti e quali porzioni siano adatti a mantenere buoni livelli di glucosio nel sangue.

Valutare il carico glicemico degli alimenti può essere particolarmente utile se ad esempio si desidera provare un nuovo pasto ma non si è sicuri di come questo possa influire sui livelli di glucosio nel sangue.

Si noti che ogni persona avrà diverse tolleranze rispetto ai carboidrati presenti negli alimenti. Alcune persone possono essere in grado di tollerare comodamente pasti con un carico glicemico medio, mentre altre persone possono trovare che possono tollerare solo bassi valori di carico glicemico.