Alimentazione

CARBOIDRATI PIU' SALUTARI: QUALI SONO?

I carboidrati godono spesso di una cattiva reputazione, perché il loro consumo è associato di frequente all'aumento di peso, al diabete di tipo 2 ecc. 

Se è pur vero che gli alimenti trasformati ricchi di zuccheri, e i cereali raffinati in genere sono quasi sempre carenti di vitamine e minerali importanti, molti alimenti ad alto contenuti di carboidrati ma ricchi di fibre e nutrienti possono vantare notevoli proprietà benefiche per l'organismo. 

I carboidrati più benefici

Quinoa

Avena

Grano Saraceno

Banane

Arance

Mirtilli

Pompelmo

Mele

Ceci

Fagioli rossi

Patate dolci

Barbabietole

Quinoa, Avena e Grano Saraceno

Quinoa

Un seme nutriente, oggi molto popolare tra i consumatori attenti alla salute. Viene classificato come pseudocereale, ossia un seme che viene preparato e mangiato come un chicco.

La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, e una buona fonte di proteine e fibre, molti minerali e composti vegetali. 

Mangiando quinoa, naturalmente priva di glutine, e dall'alto potere saziante, si digerisce più facilmente, promuove una sana gestione del peso, si mantiene la glicemia sotto controllo e si aiuta l'intestino.

Avena

L'avena è un cereale integrale molto salutare e un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti.

L'avena cruda contiene il 70% di carboidrati. Una porzione da 80 grammi contiene 54 grammi di carboidrati, inclusi 8 grammi di fibre, soprattutto il beta glucano di avena, ed è il cereale con il più alto contenuto di proteine. 

La ricerca suggerisce che mangiare avena può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con diabete di tipo 2.

Grano Saraceno

Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. 

Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre i chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. 

Contiene sia proteine che fibre, ed è molto nutriente. Ricco di antiossidanti, è consigliato per la salute del cuore e la regolazione della glicemia

Frutta con carbo più salutari

Banane

Una banana grande (136 grammi) contiene circa 31 grammi di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri. Sono anche ricche di potassio e vitamine B6 e C, e contengono diversi composti vegetali benefici. 

Proprio in virtù del loro alto contenuto di potassio, le banane possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore. Le meno zuccherine sono quelle più acerbe, che contengono anche amido resistente e pectina, in grado di supportare la salute dell'apparato gastrointestinale.

Pompelmo

Il pompelmo è un agrume dal sapore dolce, aspro e amaro. Contiene circa l'8% di carboidrati ed è ricco di una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti in grado di migliorare la salute del cuore e i livelli glicemici, del colesterolo e persino potenzialmente rallentare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali.

Mirtilli

I mirtilli sono una miniera di antiossidanti. Sono costituiti principalmente da acqua, oltre a circa 14,5 grammi di carboidrati per 100 grammi; contengono vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese. Il loro consumo favorisce il contrasto dei dannosi radicali liberi, e protegge le funzioni cerebrali.

Arance

Le arance sono composte principalmente da acqua e sono costituiti da circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. 

Sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B, contengono acido citrico, oltre a diversi potenti composti vegetali e antiossidanti che proteggono la salute del cuore e aiutano a prevenire i calcoli renali. 

Possono anche aumentare l'assorbimento del ferro da altri cibi, fondamentale in caso di anemia da carenza di ferro.

Mele

Le mele contengono circa 14-16 grammi di carboidrati per 100 grammi, sono una buona fonte di vitamina C, antiossidanti e fibre , e aiutano in una migliore gestione della glicemia, rispetto ad altri frutti.

Barbabietole e Patate Dolci

Tra gli alimenti ricchi di carboidrati maggiormente benefici per la salute troviamo le barbabietole, ortaggio a radice viola che si dingue per l'elevato contenuto di carboidrati pur essendo un vegetale non amidaceo. 

Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre. Sono ricche di nitrati inorganici, che vengono convertiti in ossido nitrico, in grado di abbassare la pressione sanguigna e di ridurre il rischio di diverse malattie cardiovascolari.

Le patate dolci, allo stesso modo, sono una buona fonte di carboidrati benefici. 100 grammi di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, che sono costituiti da amido, zucchero e fibre. 

Sono anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina C e potassio, sono ricche di antiossidanti, composti che aiutano a neutralizzare i dannosi radicali liberi nelle cellule per proteggerti dalle malattie croniche

Legumi: fagioli rossi e ceci

Tra i legumi che rappresentano la categoria dei carboidrati benefici troviamo i fagioli rossi che contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Questo legume è anche ricco di proteine, vitamine, minerali e composti vegetali. 

Sono anche ricchi di composti antiossidanti, inclusi antociani e isoflavoni. Contribuiscono ad una migliore regolazione della glicemia e un ridotto rischio di cancro al colon.

I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre. 

Sono anche una buona fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Il loro consumo è collegato al miglioramento della salute del cuore e dell'apparato digerente.