Alimentazione

CARBOIDRATI COMPLESSI: COSA SONO E FUNZIONI 

Cosa sono i carboidrati complessi, proprietà benefiche e rapporto con lo sport.

I carboidrati complessi si caratterizzano per avere una struttura decisamente più dettagliata in confronto a quelli semplici, ovvero i monosaccaridi (o zuccheri). Questo tipo di carboidrati vengono chiamati anche polisaccaridi, ovvero polimeri che sono costituite dall’unione tra almeno dieci unità di zucchero. La classificazione varia soprattutto in relazione alla struttura chimica, oppure in relazione agli effetti fisiologici.

Quali sono i carboidrati complessi dell’uomo

I carboidrati complessi si classificano in relazione alla varietà molecolare che li caratterizza. I carboidrati di questo tipo che presentano al loro interno solamente una tipologia di monosaccaridi vengono chiamati omopolisaccaridi. 

Quando in tali carboidrati troviamo diverse tipologie di monosaccaridi allora vengono ribattezzati eteropolisaccaridi. Tra gli omopolisaccaridi troviamo il glicogeno, l’amido, la cellulosa, la chitina e l’inulina. Tra gli eteropolisaccaridi ci sono le emicellulose, le pectine, glicoproteine e i mucopolisaccaridi. Tali carboidrati vengono anche differenziati in base alla loro funzione vegetale. 

Quindi, tra i carboidrati complessi che svolgono una funzione nutrizionale troviamo glicogeno e amido, mentre tra quelli che svolgono una funzione strutturale ci sono pectina, cellulosa e emicellulosa.

Come si verifica la digestione dei carboidrati complessi

Il processo di digestione dei carboidrati comincia chiaramente in bocca e, nello specifico, con la masticazione. È l’azione combinata di denti, lingua e mandibola a spezzare e a mescolare in maniera adeguata i vari cibi. 

Successivamente poi si passa dalle ghiandole che producono la saliva, che ha lo scopo di impastare e di rendere liquido il bolo alimentare. All’interno della saliva c’è un enzima, detta ptialina, che rappresenta il primo passo del processo di idrolisi dell’amido in maltosio e destrine. All’interno dello stomaco i carboidrati non sono oggetto di alcun tipo di processo di semplificazione. Nel momento in cui terminano all’interno del duodeno e subiscono un incrocio con i succhi pancreatici, ecco che comincia l’idrolisi per via della ptialina.

Le funzioni nutrizionali dei carboidrati complessi

Questo tipo di carboidrati si caratterizza per rappresentare la fonte primaria di energia che si può impiegare nell’immediato con un dispendio ridotto. A parte le molecole che non vengono digerite e la cellulosa, ogni glucide che viene ingerito con l’alimentazione subisce un processo di idrolisi, viene assorbito e poi portato fino al fegato e qui, nel caso, diviene glucosio. Ad ogni modo, le fonti principali di carboidrati complessi corrispondono ai tuberi (quindi alle patate), così come a cereali e derivati (in questo secondo caso si tratta di farro, segale, mais, riso, pane, pasta e orzo ad esempio).

Le proprietà benefiche dei carboidrati per il corpo umano

I carboidrati complessi, in modo particolare quelli non disponibili, sono in grado di svolgere diverse azioni benefiche per la salute del corpo umano. Ad esempio sono notevolmente d’aiuto per la cura di malattie che vanno a colpire l’intestino e relative condizioni, visto che tali carboidrati sono in grado di organizzare il transito a livello dell’intestino e si caratterizzano per avere anche un effetto prebiotico. 

Quindi, questo tipo di carboidrati sono utilissimi per il trattamento di diarrea, stipsi, sindrome del colon irritabile, ragadi nella zona anale ed emorroidi. 

Inoltre, sono molto utili anche per contrastare la sindrome metabolica, che rappresenta un serio pericolo per i pazienti che soffrono di diabete e di malattie cardiovascolari. Le fibre, infatti, hanno la capacità di svolgere un’attività preventiva nei confronti della sindrome metabolica, dal momento che permettono di incrementare il colesterolo HDL ed abbassare la glicemia, così come la pressione arteriosa e l’appetito.

Carboidrati complessi e sport

Svolgere attività sportiva, che sia anche semplicemente una camminata veloce, porta il corpo a consumare energie ed ecco spiegato il motivo per cui i carboidrati devono essere sempre presenti a tavola. Nel corso della fase che precede gli allenamenti, il pasto più importanti dovrebbe avvenire almeno due ore prima rispetto all’attività fisica prevista, consumando dei carboidrati complessi che vanno a rallentare l’assorbimento del glucosio, in maniera tale da farlo confluire in maniera costante ai muscoli durante lo sforzo fisico. 

Quindi, il pasto dovrà essere composto da cibi ricchi di fibre, con un indice glicemico compreso tra basso e medio. In definitiva, si tratta di orzo, avena, riso, segale e cereali integrali, ma anche pane e pasta integrali, legumi, verdure a foglia verde e frutta. Al termine di un allenamento, invece, si consiglia di consumare un pasto importante (lasciando passare almeno mezz’ora). 

I cibi che si dovrebbero consumare, questa volta, sono quelli che hanno un indice glicemico tra medio e alto: si tratta, quindi, di riso e pasta non integrali, patate lesse e banane. Questo tipo di carboidrati, ad ogni modo, sono fondamentali per le persone che praticano spesso attività sportive. 

Infatti, lo sportivo che non riesce ad avere un corretto equilibrio sotto il profilo dei nutrienti, va a peggiorare il modo in cui lavora il metabolismo e chiaramente produrrà delle prestazioni decisamente peggiori.