Alimentazione

CAFFE' E PRESTAZIONE SPORTIVA

Il rapporto fra caffè e prestazione sportiva è stato più volte indagato. In realtà, è più corretto parlare di caffeina e prestazione sportiva perché è su tale sostanza che i vari studi si sono concentrati.

È però pur vero che il contenuto di caffeina nel caffè non è trascurabile; esso, com’è noto, è piuttosto variabile perché dipende da vari fattori (metodo di preparazione, miscela usata, quantità di caffè utilizzata ecc.); per esempio, in un caffè espresso il contenuto di caffeina va dai 60 ai 120 mg, mentre in un caffè americano si va dai 95-125 mg.

L’interesse verso la caffeina da parte di coloro che praticano attività sportive deriva soprattutto dal fatto che detta sostanza può migliorare le prestazioni su gare di resistenza.

Caffeina e prestazione sportiva: i consigli di Terry Graham

Secondo i consigli di Terry Graham*, docente di biologia presso l’università di Guelph (Ontario), per un effetto ottimale l’assunzione prevista è di 2 milligrammi ogni 0,5 kg di peso.

La caffeina va assunta un’ora prima dell’evento agonistico. La caffeina riduce la percezione dello sforzo e aumenta la capacità del corpo di bruciare acidi grassi, conservando così i carboidrati immagazzinati nei muscoli delle gambe.

Occorre subito puntualizzare che l’effetto della caffeina è molto ridotto se l’atleta segue una dieta particolarmente ricca di carboidrati o è un consumatore abituale di elevate quantità di caffè.

Diversi studi hanno provato la capacità della caffeina di migliorare le prestazioni, mostrando anche incrementi dal 10 al 15% in quelle di resistenza. Graham consiglia una certa prudenza nell’interpretare questi dati, perché si tratta soprattutto di ricerche svolte in laboratorio, non nella vita reale o nelle competizioni agonistiche. In ogni caso, i risultati sembrano notevoli.

Naturalmente bisogna anche valutare i rischi connessi all’assunzione di caffeina. Innanzitutto esistono soggetti per i quali l’assunzione di caffeina è controindicata. Se non si è fra questi è possibile usarla.

La caffeina induce l’organismo a iniziare a consumare grasso per produrre energia prima del normale, consentendo al runner di risparmiare il glicogeno (carboidrati) contenuto nei muscoli. Tuttavia, secondo Graham, le ultime ricerche sembrano suggerire che la caffeina riduca la percezione dello sforzo durante la corsa. In altre parole, il runner corre meglio perché sente meno la fatica. Altre ricerche suggeriscono che, in effetti, la caffeina migliori l’efficienza muscolare.

Per ottenere risultati significativi nella corsa prolungata grazie alla caffeina (ossia incrementi nelle prestazioni di 1-3″/km) è necessario assumerne almeno 4 mg per kg di peso corporeo con abbondante acqua circa un’ora prima dell’evento. Questa quantità si traduce, in pratica, in 320 mg per un runner di 80 kg e in 240 mg per un runner di 60 kg (si tenga presente che consumando tre espressi all’italiana al giorno si ingeriscono mediamente attorno ai 300 mg di caffeina). Superare decisamente tale dose non è comunque positivo perché non si ha nessun beneficio in termini di prestazione.

I risultati migliori, sempre secondo Graham, si ottengono con l’assunzione di pillole di caffeina. Infatti, le sue ricerche hanno mostrato che la caffeina assunta in pillole ha avuto effetti nettamente superiori a quella assunta bevendo caffè, forse a causa di altre sostanze contenute nella bevanda che ostacolano l’effetto della caffeina.

E il doping? – Probabilmente non c’è da preoccuparsi dei controlli antidoping; il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) ha bandito la caffeina in dosi che portano alla presenza di oltre 12 microgrammi per litro di urina, ma i consumi consigliati in precedenza non dovrebbero portare al superamento di questo limite.

Caffè, caffeina e rischio doping

Come si evince dalla parte finale del paragrafo precedente, si risulta positivi ai controlli antidoping se la caffeina assunta (tramite caffè, altre bevande, cibi ecc.) è tale la lasciare nelle urine una concentrazione di caffeina superiore al limite fissato dal CIO ovvero 12 mcg/l. Non è però molto facile sapere con esattezza a quale quantità di caffè corrisponda tale soglia. Essa può essere stimata considerando che (dato prudenziale) la concentrazione massima consentita corrisponde a circa 6 mg di caffeina per kg di peso.

La corrispondenza tra caffeina ingerita e quella presente nelle urine dipende dal fatto che una percentuale variabile tra lo 0,5 e il 3% della caffeina ingerita resta nelle urine, il rimanente è sintetizzato dal fegato in modo assai variabile da individuo a individuo. Considerando che in un caffè espresso ci sono circa 100 mg di caffeina, a titolo di esempio si vede che un individuo di 60 kg dovrebbe assumere al massimo 360 mg di caffeina, ovvero quasi quattro caffè. La dose massima di caffè è variabile perché dipende da molti fattori:

il peso corporeo del soggetto;

la dose di caffeina presente nel caffè (dipende da concentrazione, tempo di preparazione, tipo di preparazione, ovvero espresso, filtraggio, infusione, istantaneo…);

la capacità individuale di assorbire la caffeina da parte del tratto intestinale; generalmente il metabolismo della caffeina è molto rapido (da 3 a 6 ore).

Mediamente quindi si può affermare che superando la dose di 2,5 caffè (assunti contemporaneamente) si potrebbero (il condizionale è d’obbligo) notare effetti ergogenici (ovvero di miglioramento del consumo di energia) della sostanza stimolante. Tuttavia, per superare la soglia fissata dal CIO si dovrebbero mediamente assumere circa 6-7 caffè contemporaneamente entro trenta minuti dalla gara.

Un esempio di come gli ottimisti siano in errore! – Provate a considerare singolarmente queste ricerche. Sono stati fatti molti esperimenti, con risultati assai precisi e distinzioni di diversi casi. Per esempio, si è visto che bevendo 2,5 caffè un’ora prima di un allenamento aerobico moderato, si ottiene un aumento delle capacità di resistenza.

In un test effettuato con corsa su tapis roulant, il miglioramento indotto dalla caffeina (in quantità di 10 mg per kg di peso, quindi 7 caffè per un soggetto di 70 kg!) è stato quantificato intorno al 19%

Un altro test  condotto tra due gruppi di atleti dalle caratteristiche simili (frequenza cardiaca massima e consumo di ossigeno), ha mostrato che gli atleti che avevano assunto caffeina erano in grado di prolungare lo sforzo fino a 90,2 minuti, contro i 75,5 minuti degli altri atleti che non avevano assunto caffeina.

L’effetto del metabolismo della caffeina era documentato da alcuni parametri, come il rapporto di scambio respiratorio, la concentrazione di glicerolo plasmatico e degli acidi grassi liberi.

L’effetto positivo è stato provato non solo sulla corsa, ma anche su nuotatori impegnati in prove dai 500 ai 1500 m: i miglioramenti meno netti erano dell’ordine dell’1,9%.

Un altro effetto positivo, anche se non sempre costante e presente, è l’aumento del massimo consumo di ossigeno.

Questi risultati confermano quanto si sa sulla caffeina, ovvero che migliora il catabolismo dei grassi e riduce l’ossidazione dei carboidrati. Non sono chiari però i meccanismi che stanno alla base di questi effetti, anche se intuitivamente confermano che la caffeina consente di risparmiare i carboidrati, usando in parte in sostituzione i grassi. Le ipotesi fatte a questo proposito riguardano:

l’azione diretta sul tessuto adiposo per mobilizzare i grassi;

l’azione indiretta, ovvero la sollecitazione da parte della caffeina della produzione di adrenalina e noradrenalina da parte del surrene, ormoni che favoriscono la lipolisi. La caffeina inoltre agisce contro i processi inibitori che ostacolano la lipolisi, sottraendo cAMP, necessario al processo; infatti inibisce le fosfodiesterasi presenti nella cellula e inibisce i recettori dell’adenosina. In risposta all’aumento di lipolisi, l’organismo è sollecitato a rilasciare più grassi liberi nel plasma, che vengono usati in luogo del glicogeno per produrre energia. Il glicogeno nei muscoli viene quindi risparmiato, consentendo di prolungare lo sforzo.

Questi sono gli effetti indotti sul metabolismo. Esistono però gli effetti ben conosciuti a livello del sistema nervoso centrale che permettono di aumentare l’eccitabilità nervosa, di trasmettere gli stimoli di eccitazione e contrazione del muscolo in modo più efficiente e facilitare il trasporto di ioni all’interno del muscolo stesso. In particolare, la caffeina facilita l’apporto degli ioni di calcio, e probabilmente aumenta la sensibilità delle miofibrille che riescono a utilizzare più velocemente il calcio per effettuare la contrazione. 

Per quanto riguarda il sistema nervoso centrale, a differenza di quanto si crede comunemente, la caffeina non agisce direttamente su di esso, ma indirettamente, inibendo cioè la produzione di adenosina, che ha effetto calmante sulle cellule nervose.

A questo punto, esultanti, molti possono sicuramente affermare che, se la caffeina non può aiutare in gare di mezzofondo veloce (5-10 km) dove i grassi non si impiegano, certamente può essere utile nella mezza maratona e soprattutto nella maratona.

Peccato che siano stati notati alcuni fattori che riducono l’effetto ergogenico della caffeina, ovvero:

l’assunzione di alte quantità di carboidrati [4] prima dello sforzo fisico;

una tolleranza individuale in soggetti che normalmente assumono dosi di caffeina [5] con il famoso rito del caffè giornaliero.

Poiché prima di una maratona il carico glicidico è alto e sicuramente chi beve grandi quantità di caffè prima di una gara è un bevitore abituale (altrimenti rischia effetti collaterali spiacevoli quali, per esempio, ipereccitazione, tremori, irritabilità, nervosismo, tachicardia ed extrasistoli ecc.), ecco che bere caffè prima di una maratona non cambia di una virgola la prestazione. Va anche ricordato che la caffeina ha effetti diuretici, motivo per cui è opportuno mantenersi idratati durante l’attività fisica.

Bibliografia

[1] C. Frech et al.: Caffeine ingestion during exercise to exhaustion in elite distance runners. J. Sports Med. Phys. Fitness, 31-425, 1991.

[2] D. L. Costill et al.: Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance, Med. Sci. Sports, 10-155, 1978.

[3] S. Dodd et al.: Caffeine and exercise performance, Sports Med., 15-14, 1993.

[4] J. Weir et al.: A high carbohydrate diet negates the metabolic effects of caffeine during exercise, Med. Sci. Sports Exerc., 19-100, 1987.

[5] M. H. Van Soeren et al.: Caffeine metabolism and epinephrine responses during exercise in users and nonusers, 75-805, 1994.

* Terry Graham è uno dei massimi esperti mondiali sulla caffeina che fu utilizzata anche da Frank Shorter nella vittoriosa maratona olimpica del 1972; pure Graham è un maratoneta e vanta un primato personale inferiore alle 3 ore.