Alimentazione

ALLENARSI A DIGIUNO PERMETTE DAVVERO DI OTTENERE RISULTATI MIGLIORI?

Allenarsi a digiuno permette davvero di ottenere risultati migliori?

Quella di allenarsi a digiuno e` una pratica molto diffusa nell’ambiente sportivo. C’e` chi afferma che questa sia la migliore per bruciare piu` grassi e chi, invece, se ne schiera contro. 

In questo articolo ti parliamo di quelli che sono i pro e i contro di questa tipologia di allenamento.

Se fai parte del mondo dello sport, hai sicuramente sentito parlare di esercizio fisico a digiuno. Questa metodologia di allenamento si concretizza con l’esecuzione di attivita` di tipo aerobico durante le prime ore del mattino , dopo aver saltato la colazione. 

Per allenarsi a digiuno, infatti, e` opportuno sfruttare il lasso di tempo che intercorre tra la cena e la prima colazione. In particolare, si ipotizza che l’allenamento a stomaco vuoto al mattino abbia la funzione di aiutare l’organismo a metabolizzare i grassi in modo piu` efficiente rispetto a quello a stomaco pieno. 

Ad oggi non c’e` alcuna evidenza scientifica al riguardo, tant’e` che molti specialisti hanno fortemente smentito la reale efficacia di questa pratica. Nonostante cio` vi e` stata una diffusione su larga scala dell’argomento.

COSA SUCCEDE AL TUO CORPO DURANTE UN ALLENAMENTO A DIGIUNO

Se ti stai chiedendo se allenarsi a digiuno e` una soluzione efficace per il dimagrimento sappi che la risposta non e` semplice come sembra. Per poter sostenere qualsiasi sforzo fisico il nostro corpo ha bisogno di energia che ricava da cio` che mangiamo. 

La quantita` di energia necessaria dipende da tantissimi fattori: ora,intensita`,durata e tipo di allenamento ad esempio. Piu` intenso e duraturo sara` il workout, maggiore sara` l’energia di cui necessita l’organismo.

E` naturale pensare che per sostenere uno sforzo di grande intensita` e lunga durata non sia possibile restare a stomaco vuoto. La mancata introduzione di energie non farebbe altro che portare ad un calo drastico delle performance nonche´ – a lungo andare – ad alcuni rischi per la salute. 

Infatti, nel momento in cui inizi a fare sport senza aver mangiato al mattino, l’organismo e` costretto a recuperare energia dai grassi a causa di una scarsa quantita` di carboidrati da cui attingere. 

Questo processo pero` potrebbe finire col danneggiare i muscoli perche´ l’organismo stesso inizia a bruciare l’energia ricavata dalle proteine immagazzinate nella fascia muscolare.

Ma allora quando il digiuno e` utile? Ci si puo` allenare davvero senza mangiare per ottenere benefici maggiori? C’e` la possibilita` di seguire questa strategia ma solo in alcuni casi e per determinate condizioni.

Puoi allenarti al mattino senza mangiare se stai seguendo un’ attivita` di tipo aerobico di intensita` media o bassa. Ad esempio tra le attivita` in questione rientra quella di camminare al mattino prima di colazione oppure fare jogging a ritmo basso e sostenuto. 

Per permettere al corpo di abituarsi e` necessario procedere gradualmente. Puoi iniziare con 20 minuti di attivita` al termine della quale e` consigliata l’assunzione di una colazione ricca di fibre e nutrienti.

Puoi allenarti saltando la colazione se segui uno specifico programma di allenamento che prevede l’inserimento di esercizi (di media o bassa intensita`) da fare a digiuno per permettere all’organismo di ottimizzare il consumo delle scorte lipidiche. In questo caso pero` e` opportuno farsi seguire da un team specializzato e procedere con cautela.

In ogni caso e` fortemente sconsigliato superare la durata di un’ora di allenamento prima di aver fatto colazione.

COME FUNZIONA IL MECCANISMO DI PRODUZIONE DELL’ENERGIA

Il processo di base per la produzione dell’energia e` lo stesso per ciascun individuo. Cio` che cambia da persona a persona e` il modo in cui questa viene trasformata ed impiegata nei processi vitali. Durante un allenamento, il corpo utilizza energia ricavata da 3 diverse fonti primarie , per poi contare su una quarta fonte in caso di emergenza.

La prima fonte di energia e` rappresentata dai depositi di fosfato. Questi ultimi sono suddivisi in CP (creatinfosfato) ed ATP (adenosintrifosfato). I depositi di fosfato sono i primi ad essere bruciati e si esauriscono quasi subito. Consentono di ottenere la massima performance nel minor tempo possibile ed e` per questo che sono fondamentali durante gli allenamenti di forza e per gli scatti.

La seconda fonte di energia e` rappresentata dai depositi di glicogeno, ossia i carboidrati immagazzinati dall’organismo. La “glicolisi” e` il processo posto in essere dall’organismo per la creazione di energia a partire dai carboidrati. 

Possiamo distinguere due tipologie di glicolisi: la glicolisi aerobica e quella anaerobica . La prima viene utilizzata negli sport di resistenza, quindi quando si brucia ossigeno per produrre energia. 

La seconda viene utilizzata negli allenamenti brevi, caratterizzati da un alto grado di intensita`, come l’Interval Training (H.I.I.T.). Sono riserve di energia che vengono utilizzate gia` dopo i primi 10 secondi di allenamento.

La terza fonte di energia primaria e` rappresentata dai depositi di grasso. In questo caso, il processo di trasformazione dell’energia prende il nome di “ossidazione degli acidi grassi”. Qui le riserve di grasso producono energia lentamente e richiedono tempo per essere realmente impiegate nel workout. 

Per questo motivo sforzi brevi non consentono di bruciare tante riserve di grasso, al contrario di attivita` fisiche di media durata (dai 20 minuti a salire).

Quando tutte le altre fonti di energia primaria si esauriscono, per poter sostenere lo sforzo l’organismo ricorre alle proteine. Si avvia quindi un processo di “decostruzione dei muscoli” in quanto viene utilizzata parte della massa muscolare per ottenere energia.

I VANTAGGI E GLI SVANTAGGI DI ALLENARSI A DIGIUNO

L’allenamento a stomaco vuoto e` fonte di vantaggi e di svantaggi. Scopriamoli insieme.

Tra i principali vantaggi associati a questa pratica ritroviamo:

Miglioramento e velocizzazione della combustione dei grassi in energia. Uno dei principali vantaggi del workout a digiuno e` quello rappresentato da un migliore controllo della combustione dei grassi. 

Infatti, se praticato con regolarita`, questo tipo di allenamento incentiva il corpo a trasformare le riserve di grasso in energia in maniera piu` veloce ed efficace. Il tutto va a vantaggio della perdita dei kg in piu`. Fare una passeggiata veloce o del jogging senza aver mangiato e` l’ideale per preparare il tuo corpo a percorrere distanze maggiori bruciando grassi piu` velocemente.

Tra gli svantaggi principali legati alla pratica del digiuno ritroviamo:

Mancato raggiungimento del livello piu` alto delle tue prestazioni. Quando pratichi sport al mattino senza aver fatto colazione non hai la possibilita` di allenarti al massimo del tuo potenziale. Questo perche´ non hai energie sufficienti per poter sfidare e superare i tuoi limiti. Inoltre, dovendo ricorrere necessariamente a workout di intensita` bassa o media, limiti anche il numero di calorie consumate e dimagrisci di meno.

Attacchi di fame improvvisi. Se sei a digiuno da molto tempo potresti avere degli attacchi di fame improvvisi ed incontrollati. La fame nervosa potrebbe spingerti a mangiare velocemente e ad ingerire piu` cibo di quanto ne ingeriresti in normali circostanze. Ecco quindi che tutti gli sforzi compiuti durante il workout andrebbero perduti.

Puo` causare problemi di circolazione. Questi si avvertono soprattutto se soffri di pressione bassa o alta.

Non tutti possono fare esercizio fisico a digiuno. Tante persone al mattino hanno la pressione molto bassa o bassi livelli di insulina (l’ormone che regola i livelli di glicemia e il metabolismo dei lipidi). 

Per questo motivo e` fortemente sconsigliato eseguire workout (a corpo libero o con pesi) e praticare jogging senza aver prima fatto colazione. Cio` che invece si consiglia in questi casi e` di mangiare alcuni alimenti leggeri come una banana oppure bere del succo d’arancia o pompelmo.

Per ottenere risultati migliori il nostro consiglio e` quello di non focalizzarsi sempre sulla stessa disciplina e di variare le modalita` di allenamento. Prova ad allenarti due volte a settimana dopo aver fatto colazione ed una volta a stomaco vuoto. Riserva gli allenamenti di intensita` media e bassa per il workout a stomaco vuoto e quelli ad alta intensita` per dopo mangiato. 

Bevi almeno due litri di acqua al giorno e mantieni alto il tuo morale. Ricorda sempre di fissare degli obiettivi realmente raggiungibili e di non pretendere risultati subito e con poco sforzo.

L’alimentazione e` in grado di fare la vera differenza negli allenamenti.

Sapevi che ci sono alcuni cibi che possono migliorare le tue performance se mangiati prima della palestra?