Alimentazione

ALIMENTAZIONE SANA: COS'E' LA PIRAMIDE ALIMENTARE?

Obesità

L'obesità (indice di massa corporea superiore a 30 kg/m2) è il più serio problema nutrizionale degli Stati Uniti e non solo. L'eccessivo sovrappeso è infatti uno dei fattori di maggior rischio per molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2 (quello che si manifesta nell'adulto), le malattie cardiovascolari, il cancro dell'esofago, del pancreas, del colon, del seno, del fegato e, del rene.

Recenti studi hanno dimostrato che il miglior modo di evitare l'obesità è ridurre le calorie totali, indipendentemente dalla composizione della dieta. 

Inoltre, le persone sedentarie e in sovrappeso possono diventare più resistenti agli effetti dell'insulina richiedendo così più ormone per regolare il glucosio ematico.

Vecchia piramide alimentare

Nel 1992, il Dipartimento dell'Agricoltura USA (USDA), realizzò ufficialmente una guida alimentare con l'intento di ridurre il rischio di malattie croniche nella popolazione: la vecchia piramide alimentare (i cibi da preferire occupavano la base e via via verso la cima quelli da consumare meno): ridotto consumo di grassi e oli, 2-3 porzioni al giorno di alimenti proteici (latte, formaggi, yogurt, carne, legumi, pesce, noci), 3-5 porzioni di frutta e verdura, 6-11 porzioni di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.). 

Il messaggio era quindi quello di ridurre al minimo i grassi e di consumare in abbondanza carboidrati, frutta e verdura. All'epoca i consumi calorici in USA erano: 45% carboidrati, 40% grassi, 15% proteine. Le linee guida dell'American Hearth Association e altre istituzioni raccomandarono di assumere almeno 50% carboidrati, 30% grassi (oggi si sta facendo marcia indietro). 

In realtà nessuno studio ha dimostrato benefici a lungo termine attribuibili a una dieta a basso contenuto di grassi. La validità di queste linee guida divennero ancor più discutibili dopo che i ricercatori dimostrarono che aumentando il rapporto tra il colesterolo totale (150-200 mg/dl in plasma di un soggetto sano), e quello ad alta densità (HDL) ovvero colesterolo buono, si alza il rischio di malattie cardiovascolari, mentre si ottiene un effetto benefico invertendo il rapporto. 

Anche se limitati, gli studi hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi con i grassi polinsaturi ma non con i carboidrati. Sostituire i grassi con i carboidrati comporta infatti la diminuzione di LDL e HDL e l'aumento dei trigliceridi (grassi presenti nel sangue in quantità fisiologica di 72-170 mg/dl).

In verità si sapeva già che alcuni grassi (quelli insaturi) sono indispensabili all'organismo e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In effetti, i consigli dietetici hanno sempre portato alla sostituzione dei grassi saturi (prodotti caseari e carni), che innalzano il colesterolo con quindi il rischio di infarti, con gli insaturi (oli vegetali e dei pesci) che abbassano colesterolo. 

In USA si è dimezzata l'incidenza delle malattia cardiache e raddoppiato il consumo di grassi polinsaturi nel decennio 1970-1980. Il che viene confermato con ciò che accade nei paesi in cui si fa prevalentemente uso di olio (a Creta rappresenta il 40% dell'apporto calorico) o poco uso di grassi (10% in Giappone). 

Dal 1992 in avanti ulteriori studi hanno man mano dimostrato che tale piramide aveva molti difetti. 

Proponiamo ora, la versione più recente della piramide alimentare, proposta nel 2016 dall'International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) nel corso della prima Conferenza mondiale sulla Dieta mediterranea tenutasi a Palazzo Lombardia, a Milano, che meglio riflette le attuali conoscenze sugli alimenti.

Alimenti amidacei

Gli alimenti amidacei comprendono pane, pasta, riso, cereali e farinacei in genere, patate, merendine e prodotti da forno in genere, snacks.

Sono ricchi di carboidrati e, se raffinati, ovvero come normalmente vengono consumati, non apportano sostanze benefiche contenute nel germe e nella crusca ( vitamine, minerali, proteine acidi grassi essenziali e fibre) e sono in forma rapidamente assimilabile dall'organismo. Essi aumentano quindi il livello di glucosio nel sangue molto più degli integrali con un conseguente picco insulinico nel sangue. 

Le conseguenze sono: aumento del senso di fame (con tendenza a sovrappeso e obesità) e impoverimento vitaminico (in particolare delle vitamine del gruppo B). Inoltre, alti livelli di glucosio e insulina possono avere effetti negativi sul sistema cardiovascolare facendo aumentare i trigliceridi e la pressione arteriosa e diminuire l'HDL (il colesterolo buono).

Da notare che anche le patate comportano quest'ultimo rischio. Infatti, una patata bollita aumenta gli zuccheri nel sangue molto più di una zolletta di zucchero, pur apportando le stesse calorie. Ciò accade in quanto le patate sono essenzialmente formate da amido che viene assorbito rapidamente dal nostro organismo come glucosio. 

Invece, lo zucchero comune, saccarosio, è un disaccaride formato da una molecola di glucosio e uno di fruttosio; è proprio la lenta trasformazione del fruttosio in glucosio a rallentare l'innalzamento della glicemia nel caso della zolletta di zucchero.

Studi epidemiologici dimostrano che alte assunzioni di farine e amidi raffinati e patate sono associate ad un alto rischio di diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari e che tale rischio è più alto nelle persone sedentarie e meno attive. Al contrario, un aumento del consumo di fibre è associato a un minor rischio di tali malattie.

Per quanto riguarda i prodotti da forno e gli snacks (merendine, patatine ecc.) ai rischi sopracitati vanno aggiunti quelli, descritti nel seguente paragrafo, dovuti ai grassi idrogenati spesso presenti.

Risulta quindi evidente il vantaggio salutare nel sostituire i cereali raffinati con quelli integrali anche se, in tal caso, sarà opportuno optare per alimenti biologici al fine di evitare il rischio di maggior contaminazioni da pesticidi, più abbondanti, per forza di cose, nei chicchi integrali (nel processo di raffinazione eliminando gli strati superficiali del chicco si eliminano anche parte dei contaminanti).

Grassi alimentari

Tra le categorie dei grassi alimentari, i grassi idrogenati sono in realtà i soli significativamente più deleteri dei carboidrati raffinati. Essi sono costituiti dagli acidi grassi trans-insaturi (ottenuti per parziale idrogenazione dell'olio vegetale facendolo solidificare) e sono presenti nelle margarine e in molti prodotti da forno e snacks fritti: alzano LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi. 

Vasti studi epidemiologici non hanno evidenziato un ruolo particolare dei grassi nei confronti dei tumori del colon e del seno. Altri studi hanno associato il tumore della prostata al consumo di grassi animali (ricchi di acidi grassi saturi) ma non hanno evidenziato alcun ruolo per gli oli vegetali, che al contrario ne possono leggermente ridurre il rischio. 

Infine, riguardo le problematiche cardiovascolari, gli studi hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi (grassi animali) con i grassi polinsaturi (oli vegetali e di pesce).

Frutta e verdura fresca

Riducono il rischio di malattie vascolari (grazie, in particolare, al loro contenuto in acido folico e potassio). L'acido folico (presente nei vegetali a foglia verde) può ridurre inoltre i rischio di cancro del colon e un suo inadeguato apporto è responsabile di difetti alla nascita. Il licopene (contenuto nei pomodori) riduce il rischio di tumore alla prostata. Un basso consumo di luteina (pigmento presente nelle foglie verdi) aumenta il rischio di cataratta e di degenerazioni della retina.

Sappiamo che otteniamo il massimo beneficio da frutta e verdura se li consumiamo freschi e crudi, perché consentono il massimo utilizzo di loro vitamine e sali minerali, ma anche se sono stati raccolti maturi. Spesso, purtroppo, questi preziosi alimenti vengono raccolti a "maturazione di raccolta" ovvero, per motivi speculativi, il prima possibile, divenendo così cibo di scarso pregio.

Frutta secca

Noci, mandorle, arachidi ecc., contengono molti grassi ma principalmente polinsaturi (in particolare le noci sono una buona fonte di omega-3). Studi dimostrano che riducono i trigliceridi., diminuiscono il rischio di malattie cardiache. In più, chi mangia frutta secca tende meno all'obesità per la soddisfazione dell'appetito risultante.

Legumi

Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, arachidi sono un'importante fonte energetica e proteica. I legumi secchi contengono una percentuale di proteine pari a quella della carne (20%) ma di minore valore biologico; contengono molto aminoacido lisina ma pochi aminoacidi solforati (metioniona e specialmente cisteina che sono invece abbondanti nei cereali). 

Fa eccezione la soia che ha un contenuto proteico del 38% senza aminoacidi limitanti. Combinandoli però con alimenti ricchi di aminoacidi solforati, quali i cereali, si ottiene un ottimo pasto con un costo 6-7 volte minore all'equivalente con carne (ad es. 50g di legumi e 200 g di cereali + verdure + condimenti = 1000 kcal e si copre 2/3 del fabbisogno giornaliero di proteine). 

È opportuno, prima della cottura, l'ammollo per 12-24 h (l'acqua va cambiata 2-3 volte) in quanto diminuisce la quantità di sostanze indigeribili (saponine), di chelanti (acido fitico che lega il ferro Fe) e antivitaminici.

Occorre inoltre aggiungere che le leguminose sono piante "miglioratrici" per la presenza, nelle radici, di batteri che fissano l'azoto atmosferico (tutte le altre piante invece lo assorbono dal terreno). Poiché non tutto l'azoto viene utilizzato dalle leguminose, la coltura successiva beneficia di questa "donazione". 

Questa tecnica di coltivazione assicura la non depauperazione del terreno. Oggi l'introduzione dei concimi chimici ha fatto scomparire la rotazione per dar posto alla monocoltura, detta agricoltura "di rapina", più redditizia (di conseguenza lo sviluppo delle macchine agricole ha riguardato perlopiù mais e frumento).

Carne

Un elevato consumo di carne rossa è associato a rischio di malattie cardiovascolari, per l'alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, di diabete 2 e tumore al colon; quest'ultimo probabilmente a causa delle sostanze cancerogene che si formano durante la cottura o a causa dei conservanti.

Riguardo gli insaccati c'è purtroppo da aggiungere che sono prodotti attraverso i quali troppo spesso l'industria vende a caro prezzo materie prima di qualità molto scarsa e su cui non è possibile alcuna forma di controllo da parte del consumatore. Fanno sicuramente eccezione il prosciutto crudo e la bresaola il cui sistema di produzione non consente sofisticazioni (vedi:nitriti nitrati).

Pollame (carni bianche) e pesce contengono meno grassi saturi e più grassi insaturi. Il pesce è inoltre una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Sostituendo pollame e pesce alla carne rossa si riduce il rischio di malattie cardiovascolari e tumori al colon. 

Riguardo le carni bianche va però anche citato il rischio che contengano estrogeni (utilizzati per incrementare il peso degli animali giovani) in grado di provocare squilibri ormonali nei bambini. Il controllo dell'origine degli alimenti è quindi sempre importante.

Uova

Le uova contengono molto colesterolo ma non sembrano portare problemi. Il consumo massimo consigliato è di 1 al giorno (eccetto per i diabetici). 

Prova freschezza: prova del "galleggiamento" in una bacinella con acqua, l'uovo fresco si deposita sul fondo in posizione orizzontale e poi, col passare del tempo, si mette in verticale; se è vecchio galleggia.

La digeribilità delle uova varia in base al modo di cucinarle: il modo migliore è alla coque, uovo affogato o in camicia (ovvero con basso tempo di cottura).

Latte, formaggi e latticini (prodotti caseari)

L'alto consumo era un tempo giustificato in quanto si supponeva che aumentassero l'apporto di calcio (Ca). In realtà si sono constatati alti tassi di fratture nei paesi con maggior consumo di prodotti caseari. In Italia, negli anni 60, l'assunzione di calcio era ½ rispetto a quella dell'Europa settentrionale e vi era minor presenza di osteoporosi rispetto a quei paesi . 

Non esistono studi che dimostrano che il loro consumo riduca l'osteoporosi. Invece è l'eccesso di proteine animali e lo stesso sale contenuto nel formaggio a favorire l'escrezione di calcio. Inoltre gli studi sembrano correlare i prodotti caseari al rischio di tumore alla prostata e ovarico. Quindi per combattere l'osteoporosi è meglio assumere più proteine di origine vegetale e fare movimento. 

I formaggi molto invecchiati possono essere dannosi per chi fa uso di antidepressivi in quanto quest'ultimi bloccano la degradazione della tiramina (potente vasocostrittore presente nei formaggi molto fermentati). 

I formaggi fusi sono prodotti normalmente dai formaggi andati a male e dai resi. Sono sconsigliati per la presenza dei polifosfati (sali fondenti), specie per i bambini, in quanto squilibrano il rapporto calcio/fosforo (Ca/P). Inoltre essi sono costituiti dal 50-60% in acqua.

Latte: il latte materno è l'unico alimento in grado di consentire l'accrescimento del neonato. Il latte alimentare è quello di vacca che ha, rispetto al materno, più vitamine tiamina e B12, più del triplo di proteine e meno lattosio. A riguardo va sottolineato che: le vitamine e i lipidi del latte materno dipendono dalla dieta della madre e che 1/3 degli allattati al seno con coliche migliora se le mamme smettono di bere latte. 

Inoltre, la produzione dell'enzima lattasi, indispensabile per la digestione del latte, da parte dell'intestino, si riduce e cessa nel 30% delle persone, dopo lo svezzamento. L'intolleranza al latte, dopo lo svezzamento, è pertanto da considerarsi fisiologica.

Bevande alcoliche

L'assunzione moderata di vino rosso insieme a frutta e verdura è associata a minor mortalità per malattie cardiache e ictus, grazie all'apporto di antiossidanti (carotenoidi, tocoferoli, acido ascorbico, flavonoidi) che agiscono in modo sinergico. Moderate quantità di vino rosso determinano una maggiore stabilità del plasma e delle LDL contro l'ossidazione e aumenta la presenza di HDL. 

L'alcol diminuisce l'aggregazione piastrinica del sangue limitando formazioni di coaguli e trombi. 40g di alcol/giorno (300 ml di vino) per l'uomo e 20 g per la donna diminuiscono il rischio di coronopatie del 30%. Se bevuto in eccesso è in grado di provocare seri danni al fegato, dove ha i maggiori effetti (steatosi, epatite e cirrosi), allo stomaco (gastriti per eccesso di produzione di 

acido cloridrico), ha un effetto deprimente sul sistema nevoso centrale con attenuamento dei freni inibitori e appannamento dei riflessi (il 50% degli omicidi e il 25% dei suicidi vengono eseguiti sotto l'effetto dell'alcol), crea una vasodilatazione periferica (sottrae sangue a cuore e muscoli causando stanchezza e raffreddamento). Infine, il vino è il prodotto alimentare che subisce le maggiori sofisticazioni. 

La birra è una delle bevande meno adulterate. 

Gli aperitivi alcolici, nella maggior parte dei casi, derivano da alcol industriale rettificato tramite aggiunta di additivi.

Nuova piramide alimentare (2016)

È certo che restano ancora molte lacune nella comprensione dieta-salute. Sembra quasi certo però che controllo del peso e attività fisica possano ridurre il rischio di molti tumori. L'attività fisica giornaliera è sicuramente la base nella nuova piramide alimentare.

La nuova piramide alimentare sarà quindi: esercizio giornaliero, consumo moderato (ma non troppo) di calorie totali. Sempre cibi integrali (pane, pasta riso ecc.). A quasi tutti i pasti oli vegetali (se grassi e carboidrati sono salutari è probabile che non occorra preoccuparsi troppo delle loro % caloriche). Verdura e frutta in abbondanza. Moderate quantità (1-3 porzioni/giorno) di fonti 

proteiche salutari (noci, legumi, pesce, carne magra, uova) e alcolici (a meno di controindicazioni quali: donne gravide, disturbi epatici, pancreatici, scompenso cardiaco congestizio, miocardiopatia idiopatica, malattie neurologiche degenerative). Ancora minore il consumo di prodotti caseari (2-3 porzioni al giorno). Consumo minimo di: cereali raffinati (inclusi zucchero e patate), burro, carne rossa (grassa). Niente grassi idrogenati (margarine).