Alimentazione

ALIMENTAZIONE OVER 50: GLI ALIMENTI CHE RINFORZANO LE OSSA

La salute delle ossa può essere influenzata da ciò che si mangia che contribuisce a migliorare la forza e la struttura. Le ossa contengono la più grande riserva di calcio dell'organismo. 

Molte persone raggiungono il picco di massa ossea intorno ai 30 anni e, successivamente, si perde leggermente più massa ossea di quella che si acquisisce ogni anno. 

Quanto più alto è il picco di massa ossea, tanto meno è probabile che si sviluppi l'osteoporosi con l'avanzare dell'età. 

Superati i 50 anni è necessario modificare il regime alimentare al fine di migliorare la salute generale delle ossa e migliorare la tua struttura scheletrica.

Cibi che rafforzano le ossa

Sardine

Ortaggi a foglia verde

Prugne

Legumi

Semi di zucca

Uva

Semi di chia

Cereali integrali

Sardine: perché fanno bene alle ossa

Quando si tratta di rafforzare le ossa, la sardina è un potente nutrimento per la costruzione delle ossa. Le sardine in scatola contengono piccole ossa commestibili che forniscono calcio, oltre alla vitamina D per un migliore assorbimento. 

I grassi buoni contenuti nelle sardine possono anche apportare benefici alle ossa. Il consumo di acidi grassi omega-3 (presenti nei pesci grassi come le sardine) è stato associato a una maggiore densità ossea.

Ortaggi a foglia verde: quali mangiare?

Tutte le verdure a foglia verde, come il cavolo cinese, la rucola, gli spinaci, la lattuga romana, il cavolo riccio e il crescione, contengono nutrienti specifici importanti per la salute delle ossa. 

Contengono calcio e la vitamina D, ma anche magnesio e vitamina K, che si trovano entrambi nelle verdure a foglia verde. Il magnesio è associato alla prevenzione delle fratture.

Prugne viola

I prodotti viola, come le prugne, sono ricchi di polifenoli che conferiscono loro il colore e agiscono come antiossidanti nel corpo. 

Questi antiossidanti aiutano a proteggere dai problemi del cuore, degli occhi, della memoria e del sistema immunitario. Le prugne secche sono associate a un ridotto rischio di perdita ossea e a miglioramenti nella struttura ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

Le prugne contengono vitamina K, che aiuta a migliorare l'equilibrio del calcio e favorisce la mineralizzazione delle ossa. 

Contengono anche rame, che aiuta la struttura ossea, così come boro e diversi polifenoli che possono aiutare con la regolazione della costruzione e della disgregazione ossea.

Legumi nella dieta per la salute delle ossa

Piselli secchi, fagioli, lenticchie e ceci sono i tipi di legumi più comuni. Oltre a fornire proteine vegetali, fibre e antiossidanti, i legumi forniscono minerali chiave per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio e manganese. 

Consumare legumi al posto della carne in un pasto a base vegetale, o come alternativa all'amido in un pasto che include anche comprende proteine animali, come un'insalata con salmone e fagioli bianchi, o una frittata servita su un letto di lenticchie, è un pasto ideale con abbinameti corretto ed equilibrato di alimenti.

Lo sapevate che l'uva...

Non solo l'uva fa bene al cuore, ma vanta anche benefici a livello delle ossa. L'uva è un'ottima fonte di vitamina K, una sostanza nutritiva che ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla densità minerale ossea e aiuta a ridurre il rischio di fratture.

Semi di zucca e di chia

I semi di zucca aiutano a mantenere le tue ossa sane. Fonte di grassi sani, ferro, magnesio e zinco, questi semi croccanti da sgranocchiare come snack o aggiungere a insalate e zuppe, sono ricchi di zinco, e sono in grado di garantire che le ossa rimangano forti e sane.

Lo zinco è necessario per produrre la matrice di filamenti proteici di collagene importante per la mineralizzazione delle ossa, infatti bassi livelli di questo minerale sono spesso associati a presenza di osteoporosi.

I semi di chia sono una buona fonte di proteine, grassi sani, fibre e antiossidanti che supportano una buona salute. Possono essere aggiunti alle insalate come i semi di lino o mescolarli in un frullato, o yogurt per una sana colazione condita con frutta fresca, noci, scaglie di cocco.

Cereali integrali

I cereali integrali sono un'importante fonte di nutrienti chiave per una salute ottimale: fibre, magnesio, tiamina, fosforo, proteine, niacina, manganese e selenio, solo per citarne alcuni. 

Ma quando si tratta della salute delle ossa, uno di questi nutrienti gioca un ruolo chiave. Il magnesio contenuto nei cereali integrali è essenziale per la salute delle ossa. 

Circa il 60% del magnesio presente nel nostro corpo è trattenuto nelle ossa ed è stato dimostrato che in alcune persone l'assunzione di una maggiore quantità di magnesio migliora la densità ossea

I cereali forniscono una varietà di sostanze nutritive: quinoa, freekeh e teff sono alcuni dei cereali antichi che, se combinati con altri alimenti, possono aiutare a rafforzare le ossa.