ALIMENTAZIONE E SALUTE

ANTI NUTRIENTI: COSA SONO E A COSA SERVONO

Nella lista di nutrienti che si trova sulle etichette vengono elencate le vitamine, i minerali, i grassi, le proteine e i carboidrati contenuti in un determinato alimento. 

Con essi sono presenti anche gli anti-nutrienti che, proprio come i nutrienti, sono composti naturali che si trovano principalmente in legumi, noci, semi, frutta, verdura e cereali integrali. 

Si definiscono "anti-nutrienti" -o fattori antinutrizionali- alcune sostanze presenti naturalmente in molti cibi vegetali. Sono prodotte dalla pianta, nella quale esplicano diverse funzioni e sono protettive contro muffe, batteri e attacchi di predatori.

Come suggerisce il nome, dal prefisso spesso inteso come accezione negativa, gli anti-nutrienti sono esattamente l'opposto dei nutrienti. Questi sono composti che riducono l'assorbimento dei nutrienti essenziali nel corpo e diminuiscono il valore nutritivo del cibo. 

Dannosi o benefici?

Gli anti-nutrienti possono impedire l'assorbimento di calcio, ferro e zinco, ma non sono fonte di grande preoccupazione per una persona sana. In effetti, alcuni anti-nutrienti possono essere benefici per la salute.

L'aggettivo "antinutrienti" è stato loro attribuito per il fatto che possono ostacolare l'assorbimento di alcuni nutrienti, ma negli ultimi anni, con le più recenti scoperte scientifiche, questo ruolo è stato decisamente ridimensionato. 

Queste sostanze non sono infatti negative per la salute, ma, al contrario, sono benefiche e consentono di prevenire e ridurre la sintomatologia di molte patologie.

Fibre

Le fibre sono anti-nutrienti, contenute nella maggior parte degli alimenti vegetali. Svolgendo la funzione caratterizzante degli anti-nutrienti, la fibra riduce l'assimilazione dei minerali e la comparsa di problematiche intestinali legate a fermentazione e formazione di gas.

In realtà, la fibra è una componente essenziale della dieta quotidiana e non dovrebbe mai essere carente in uno schema alimentare sano ed equilibrato. Gli effetti positivi legati all'assunzione di fibra sono molteplici:

aumento della sazietà

regolarità del transito intestinale

stabilizzazione della glicemia

riduzione del rischio di formazione di diverticoli ed emorroidi

miglioramento della flora batterica intestinale

riduzione del colesterolo

Tannini

I tannini sono composti polifenolici antiossidanti che si trovano comunemente nel tè, nel vino e in alcuni frutti come il melograno e le bacche. 

Sebbene sia confermato che inibiscano l'assorbimento del ferro e dello zinco e anche di alcune vitamine, una ricerca pubblicata sulla rivista Current Developments in Nutrition ha scoperto che i tannini hanno il potenziale per ridurre il rischio di alcuni tumori e possono anche rafforzare il sistema immunitario.

Lectine

Principalmente presenti nei cereali integrali, le lectine possono essere tossiche se consumate crude. 

Ma se cotte e lavorate correttamente, hanno un valore terapeutico come sostenere il sistema immunitario. 

Si tratta di una famiglia di proteine che si trovano in quasi tutti i cibi, in special modo nei legumi e nei cereali. Esse si legano ai carboidrati che si trovano in natura. 

Tutti i cibi – sia vegetali che animali – le contengono. Ma complessivamente, solo il 30% del cibo che mangiamo le contiene in quantità significative.

Lignani

I lignani sono sostanze di origine naturale che aiutano a mantenere un cuore sano e a potenziare le difese immunitarie. 

Contenuti nei tessuti legnosi delle piante, nei cereali, soprattutto nella segale, e in alcuni vegetali (carote, broccoli, cavoli, fragole e frutti di bosco), sono dei composti fenolici formati dall'unione di molecole di fenilpropano. 

I lignani si trovano principalmente nelle noci, nei semi e nei cereali e hanno proprietà antiossidanti. Questo effetto antiossidante può giovare alla salute riducendo il rischio di cancro e malattie cardiache.

Fitati

Questo anti-nutriente, che si trova principalmente in semi, cereali, fagioli e legumi, riduce l'assorbimento di calcio, magnesio e zinco durante la digestione, diminuendone in questo modo l'assimilazione da parte dell'organismo umano.

Esistono raccomandazioni sull'utilizzo dei vegetali contenenti fitati che permettono di minimizzare tale effetto (in particolare l'associazione a vitamina C), solo in casi di effettiva carenza di ferro. 

Anche in questi casi, va comunque considerato che l'organismo umano è in grado di aumentare l'assorbimento del ferro quando necessario, senza ricorrere a particolari accorgimenti.

Una soluzione semplice da adottare per contrastare l'azione dei fitati sull'organismo è l'ammollo (che diminuisce il quantitativo di questi anti-nutrienti) di cereali integrali e legumi e la successiva cottura con acqua pulita per una migliore digeribilità.

I fitati hanno però anche molti effetti positivi: sono antiossidanti, antitumorali, prevengono l'osteoporosi, regolano i livelli di zucchero nel sangue, prevengono la formazione di calcoli renali, facilitano l'espulsione di metalli pesanti potenzialmente dannosi come cadmio e piombo.

Sostanze gozzigene

Alcuni vegetali contengono sostanze gozzigene, che interferiscono con il metabolismo dello iodio diminuendo la funzionalità tiroidea. 

Si tratta principalmente delle verdure della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae (comprendente cavoli, broccoli e cavolfiori). Le sostanze responsabili di questo effetto sono dette "isotiocianati".

Tuttavia questi vegetali sono un vero e proprio concentrato di salute: infatti gli isotiocianati hanno un effetto antitumorale ben documentato in letteratura scientifica. 

Alimenti che contengon anti-nutrienti

Dove si trovano gli anti-nutrienti? Nei legumi, nei cereali in chicco, nelle mandorle, nelle nocciole e nelle noccioline. 

Per neutralizzarli è fondamentale sottoporre i cibi a un semplice trattamento. Ad esempio i legumi vanno messi in ammollo in abbondante acqua dopo un accurato lavaggio, per un periodo che va dalle 8 alle 24 ore. 

Infine, bisogna sciacquare i fagioli o le lenticchie sotto l'acqua corrente e procedere alla cottura. Infine, gli anti-nutrienti si possono trovare anche in noci, mandorle e noccioline.