ADDOMINALI

ALLENAMENTO DEI MUSCOLI ADDOMINALI E TORSIONI DEL BUSTO

In vista dell'estate, come ogni anno, comincia la corsa alla pancia piatta, così si comincia a darci dentro con migliaia di ripetizioni per allenare i muscoli addominali, per cesellare il ventre ed il girovita, per passare poi alle torsioni del busto, con lo scopo di assottigliare i fianchi.

TwistQuindi su panca romana, su tappetino, su fitball e giù di crunches, poi ci si mette un bilanciere sulle spalle, ci si siede, e via con torsioni del busto con le 12.000 ripetizioni per lato.

E se questo iter di lavoro oltre che inutile fosse anche dannoso?

Muscoli addominali e loro funzioni

Di seguito una carrellata dei muscoli centrali del nostro corpo.

Muscoli laterali della pancia:

Quadrato dei lombi, con i suoi 3 fasci: 1) iliaco-costale, 2) costo-vertebrale, 3) iliaco-vertebrale.

Psoas.

La loro azione fa inclinare il tronco dalla parte della loro contrazione, con la differenza che il quadrato dei lombi non ha azione sulla lordosi lombare, mentre lo psoas determina una iperlordosi ed una rotazione contemporanea del tronco dalla parte opposta alla sua messa in tensione.

Muscoli anteriori della pancia:

Retto addominale.

Trasverso.

Piccolo obliquo.

Grande obliquo.

I due muscoli obliqui si intrecciano a mo' di losanga, per cui se badiamo all'aspetto puramente estetico è necessario avere una buona tonicità di tali muscoli ed una bassa quantità di adipe.

Nei movimenti di rotazione intervengono come protagonisti del lavoro:

muscoli delle docce vertebrali.

Muscoli larghi dell'addome.

Nei movimenti di flessione intervengono tutti i muscoli addominali, perché essendo situati al davanti dell'asse rachideo sono tutti flessori del tronco.

Muscoli posteriori, della bassa schiena, situati su 3 piani:

1- piano profondo:

- trasverso spinale.

- muscoli interspinosi.

- muscolo epispinoso.

- muscolo lungo dorsale.

- muscolo sacro lombare o ileo costale.

Tutti questi muscoli formano la massa comune.

2- piano medio:

- piccolo dentato posteriore.

- piccolo dentato superiore.

3- piano superficiale:

- muscolo gran dorsale.

Tali muscoli, nell'insieme, hanno le seguenti funzioni:

estendono il rachide lombare.

Accentuano la lordosi lombare.

Tirano dietro le vertebre lombari e le incurvano.

Non hanno funzione di raddrizzamento sulla colonna lombare.

Hanno un forte ruolo nell'espirazione forzata.

In tutti i libri di anatomia si descrivono le classiche funzioni dei diversi muscoli, come flessori, rotatori, estensori ecc. anche se tale concetto è un po' preistorico, e seppur valido in linea teorica, lo è un po' meno in un'ottica pratica.

Core stability

Questo concetto è ormai entrato prepotentemente nelle palestre, anche se l'idea che ne sta alla base può non essere ancora del tutto chiara.

Coerentemente all'idea di core stability si bada ai muscoli centrali, non più in un'ottica di isolamento come succede ad esempio durante il classico crunch, ma inserendoli in un contesto globale di stabilizzazione del corpo; l'idea prevede anche di contrastare il movimento attraverso contrazioni a diversi gradi e tensioni di tali strutture, viste nell'ottica non più di compiere un movimento, ma nel limitarlo, ad esempio non più nel far compiere una flessione del tronco, ma contrastando un'estensione di quest'ultimo.

Torsioni del busto e colonna vertebrale

Quando ci si allena, un errore comune è pensare solo al vantaggio estetico che si può trarre da un determinato lavoro, trascurando spesso le sue ripercussioni sulla struttura; un esempio calzante è proprio l'impatto traumatico di continue torsioni del busto sull'integrità della nostra colonna vertebrale.

Tutti abbiamo eseguito questo esercizio, nessuno escluso.

Mi capita ancora di vedere in palestra persone che eseguono quest'esercizio con una foga ed una escursione articolare invidiabile, quasi una torsione a 360°, da esorcista per intenderci.

Cenni di anatomia e biomeccanica della colonna lombare

Tutti hanno più o meno in testa uno schemino classico della colonna vertebrale, formata dalla sovrapposizione di strutture ossee chiamate vertebre, separate da un disco fibrocartilagineo. Da questa descrizione potrebbe sembrare che le due vertebre separate dal disco possano essere 3 strutture a se stanti, ma non è per niente così.

L'integrità strutturale della colonna è assicurata da molti elementi quali:

Legamento longitudinale anteriore.

Legamento longitudinale posteriore.

Legamento giallo.

Legamento interspinoso.

Legamento sovra spinoso.

Legamento intertrasversario.

Disco intervertebrale.

Capsula articolare interapofisaria.

Tutte queste strutture, in modo comune, aiutano a sostenere il "paradosso articolare", che è quello di garantire in modo simultaneo stabilità e mobilità.

Se prendiamo il disco intervertebrale come elemento legamentoso, e lo rappresentiamo come poco estensibile, è facile immaginare che un movimento di torsione si accompagni sempre con un avvicinamento del piatto superiore di una vertebra al piatto inferiore della vertebra sovrastante: ciò porta ad uno schiacciamento del disco e ad una diminuzione del diametro del forame di coniugazione.

Quindi si deve immaginare che ad ogni torsione del busto fatta in palestra si accompagna sempre uno strozzamento del disco e delle strutture che passano all'interno del canale di coniugazione.

Inoltre le faccette articolari delle vertebre lombari sono orientate su di un piano parasagittale, quindi anatomicamente non sono adatte alle torsioni.

Ed ancora se si prendono in considerazione sempre le 2 vertebre contigue in un movimento di rotazione, la rotazione risultante sarà data da una rotazione unita ad uno scivolamento contemporaneo.

Secondo G.G. Gregersen e D.B. Lucas, la mobilità totale della colonna lombare è di 10°!

Se abbiamo 5 vertebre lombari, siamo a soli 2° gradi totali per vertebra, quindi un grado di rotazione a destra ed uno a sinistra.

Quindi se il nostro intento è lavorare la muscolatura addominale situata per la maggiore nella zona lombare, a cosa serve fare questo esercizio con rotazioni da contorsionista se abbiamo una mobilità totale di soli 2° gradi per ogni livello vertebrale?

Ipotesi di lavoro

Sulla base di quanto esposto, il lavoro sugli addominali potrebbe avvalersi, oltre degli esercizi classici, anche di:

allenamento classico con manubri e bilancieri con alto carico, in modo tale da richiedere forte stabilizzazione della muscolatura centrale.

Esercizi di crunches e crunches inversi con sovraccarico.

Lavori con instabilità, in modo tale da richiedere continue tensioni ed aggiustamenti da parte di tale muscolatura.

Lavori in isometria tipo plank a diversi angoli, posizioni e gradi.

Conclusioni

Quelli elencati in precedenza possono essere validi mezzi per impostare un buon lavoro sui muscoli del core, cercando finalmente di liberarsi dall'idea, ormai preistorica, di lavorare i retti addominali con migliaia di ripetizioni, con le torsioni del busto o con le mode varie e continue... facendo solo quello che serve in un'ottica estetica e funzionale, e contemporaneamente cercando di creare meno danni possibili alle strutture.