ADDOMINALI

ADDOMINALI PERFETTI: IL SOGNO DI UOMINI E DONNE

Avere addominali scolpiti e un ventre piatto è il miraggio di tutti, uomini e donne, ma se a 16 anni bastava poco, con il passare degli anni diventa sempre più difficile e gli accorgimenti da prendere sempre di più.

Progetto addominali perfetti

Se non siete 16enni con il fisico già tonico e il peso già normale, allora anche per voi avere addominali perfetti non è affatto semplice, benvenuti nel club! Se anche voi, come tanti, desiderate avere addominali scolpiti e un ventre piatto per poter indossare quello che vi pare senza farvi troppi problemi la soluzione c’è, non sarà una passeggiata, ma de è quello che volete è possibile.

Fare 10 addominali al giorno non è sufficiente, è necessario iniziare un programma che interessa sia l’allenamento fisico della zona, sia una dieta, sia accelerare il metabolismo in generale: l’allenamento degli addominali favorirà l’inspessimento dei muscoli che darà alla pancia un aspetto tonico e sostenuto; la dieta serve a smaltire gli accumuli adiposi nella zona che risultano molli, l’incremento metabolico infine favorirà la definizione e il mantenimento del risultato raggiunto.

Se lo scopo è il ventre piatto con il meglio noto addome a tartaruga, è bene sappiate che occorre molto tempo e un regime severo, se vi accontentate un risultato medio potete affrontare il programma con più calma, seppure è meglio puntare in alto per incrementare la determinazione. La tartaruga, specialmente dopo una certa età, è comunque un obiettivo difficoltoso da raggiungere, quindi non restateci male se vi vedete lontani dai fisici dei modelli/e, l’importante è migliorarsi.

Alimentazione corretta e dieta

Ebbene sì, per addominali perfetti è necessario partire dal ritoccare la vostra alimentazione: se allenate i vostri addominali, ma questi restano nascosti dietro strati adiposi, poco cambierà a livello estetico, quindi pronti a modificare la lista della spesa. Una corretta alimentazione per addominali perfetti prevede la riduzione del grasso a livello addominale e la riduzione della ritenzione idrica affinché la pelle acquisti tonicità. 

Se non intendi seguire una dieta passo per passo che ti indichi ad ogni pasto specificatamente che cosa mangiare e quanto mangiare, va bene comunque diciamo, purché segui delle regole specifiche. In particolare:

Limitare il consumo di sale, perché aumenta la ritenzione idrica

Limitare il consumo di carboidrati in generale e consumarli al massimo fino a pranzo, non assumere carboidrati a cena, poiché solitamente l’attività serale è pressoché assente e quindi corri davvero il rischio di accumularli.

Limita gli zuccheri, i dolci sarebbero da evitare, ovviamente, per quanto riguarda lo zuccherare le cose, utilizza dolcificanti alternativi ipocalorici: sucralosio, stevia, xilitolo etc.

Bevi molto, 2 litri di acqua al giorno possibilmente, evitando assolutamente bevande zuccherate. Se ne hai voglia concediti le bevande a 0 kcal, giusto per tenere il tuo morale alto, non abusarne però.

Se hai fame, mangia, non tirare fino all’ultimo perché rischieresti di fare un abbuffata inopportuna: scegli preferibilmente uno yogurt magro oppure un frutto, o una tazza di thè. 

È difficoltoso passare da mangiare 2 etti di pasta a pranzo a mangiarne 80 gr, quindi passa sì subito agli 80 gr abbinandoci magari più verdura in modo da sentirti sazio: la fame e la tentazione saranno i tuoi peggiori nemici, soprattutto all’inizio quando il tuo corpo deve ancora abituarsi al regime dietetico.

Abbonda in verdure e carne e pesce magri.

Impara a selezionare al supermercato i prodotti più light: alle banane, preferisci le mele; al latte intero, preferisci quello magro; piuttosto del maiale acquista il pollo e invece dei biscotti al burro per la colazione, opta per quelli secchi o integrali. La dieta parte innanzitutto dalla scelta dei prodotti giusti.

Se la logistica e la volontà è forte, almeno nella prima fase sarebbe bene seguire una vera e propria dieta ipocalorica meglio se proteica, perché è l’ideale per perdere peso incrementando la massa muscolare. È chiaro che la dieta iperproteica ha i suoi rischi, ma basta conoscerli per evitare gli effetti collaterali. 

La dieta proteica prevede sostanzialmente una forte riduzione di carboidrati e zuccheri in generale, in favore del consumo di alte quantità di proteine e grassi. Questi nutrienti sono fonti energetiche che vengono utilizzate lentamente quindi non fanno aumentare di peso. Le più note diete iperproteiche sono la dieta chetogenica, la Dukan, la Atkins, la dieta del sondino, la dieta SDM e la tisanoreica.

Aumento del metabolismo

Oltre ad allenare i muscoli addominali e avere un corretto regime alimentare, è bene incrementare il metabolismo del nostro organismo, per dimagrire più velocemente sciogliendo gli accumuli di grasso più stivati e per mantenere poi il peso più adeguatamente. Per aumentare il metabolismo è necessario fare dell’attività aerobica: corsa, cyclette, step. Il tutto eseguito in maniera non troppo intensa ma piuttosto leggera e prolungata.

Allenamento muscolare

Facendo esercizi addominali si va a stimolare tutto il quadro addominale, anche se è chiaro diversi esercizi muovono più certe aree rispetto ad altre. L’ideale è effettuare un ciclo di esercizi quotidiano o comunque minimo 3 volte alla settimana, in modo costante. Un buon programma base per esempio è

Fare 3 serie da 20 ripetizioni di Crunch (Addominali alti)

3 serie da 20 ripetizioni di Addominali laterali

3 serie da 15 ripetizioni di Addominali bassi

Facendo 20 secondi di pausa tra una ripetizione e l’altra. Dopo 1-2 settimane è possibile intensificare l’allenamento alternando questo programma base a uno plus, come questo:

Torsioni-twist (Addominali laterali) del busto per 3 minuti

3 serie da 20 ripetizioni di Sforbiciate a terra (Addominali bassi)

3 serie da 20 ripetizioni di Jack Knife-Addominali bassi e alti