ADDOMINALI

ADDOMINALI LATERALI: COME FARE GLI ESERCIZI BENE

Quando parliamo di addominali, molto spesso la prima cosa che ci viene in mente è la parete anteriore dell’addome, ovvero l’area che interessa il bacino ed il torace. Questa zona è caratterizzata da ben quattro fasce muscolari principali che sono il retto addominale, i laterali obliqui interni, i laterali obliqui esterni, ed il traverso addominale. 

Una scheda di allenamento di questi muscoli, fa sempre riferimento agli addominali laterali esterni, ed obliqui, anche se la variante interna viene comunque sollecitata dagli esercizi stessi. Entrambe gli esercizi hanno la funzione di sorreggere la colonna vertebrale e di permettere i movimenti mediante il retto addominale, ed anche di garantire rotazioni del busto e piegamenti.

Rinforzare gli addominali laterali non significa solo mettere in evidenza un ventre ben scolpito, ma anche potenziare la stabilità della colonna vertebrale, regolare l’equilibrio ed infine può essere di aiuto a risolvere determinati problemi della postura. 

Prima di iniziare ad esercitare gli addominali laterali, bisogna chiedere il parare di un istruttore di palestra o del proprio medico, per escludere particolari condizioni di salute che rendono questi esercizi sconsigliati. Certamente tutti noi desideriamo avere degli addominali ben scolpiti, ma esercizi fatti male ci farebbero solo perdere tempo ed energie, senza grani risultati visibili.

Descrizione

L’allenamento per gli addominali laterali richiede un fatico sforzo fisico, vista la sua posizione peculiare. Questi esercizi possono essere eseguiti sia dal sesso maschile che da quello femminile, ma ovviamente cambia l’intensità dell’allenamento. Per avere un addome ben scolpito, non serve solo allenarsi in palestra, ma bisogna seguire una dieta bilanciata, per poi bruciare adiposità localizzate e grasso in eccesso, e proprio per questo, oltre ad allenare gli addominali laterali, bisognerà anche eseguire dell’esercizio aerobico. 

Ora vi spiegheremo alcuni esercizi classici che servono a sviluppare gli addominali laterali:

Torsione: questo è uno degli allenamenti che coinvolge maggiormente gli addominali laterali obliqui, ma anche dei più semplici, e si può eseguire anche in casa. Bisogna mantenere una posizione retta stando in piedi ed allineando le spalle con una sbarra o bilanciere, dopodiché si effettuano delle torsioni del busto mantenendo le gambe ferme e leggermente distanti. Durante questo esercizio, dovrete cercare di raggiungere la torsione massima del busto, senza sforzare troppo i muscoli e nel movimento, avvertirete una leggera tensione. 

Gli esercizi da compiere sono circa 20 ripetizioni per lato, per un numero di serie che varia dalle 5 alle 5 serie ciascuno.

Planck laterale: questo esercizio è molto faticoso, perché oltre ad impiegare una forza consistente nei piegamenti, bisogna avere anche un buon equilibrio. Per compiere questo esercizio, bisogna sdraiarsi su un fianco e tenere le gambe dritte una sopra l’altra ed il gomito in appoggio sul pavimento. 

L’altro braccio invece deve stare sul fianco con il gomito rivolto verso l’esterno. Facendo leva sugli addominali e sul braccio, vi dovrete sollevare piegando leggermente il busto, salendo dovrete espirare e scendendo invece ispirare, svolgendo all’incirca 10 flessioni per lato.

Plank laterale con gambe piegate: questo esercizio è molto simile al precedente che abbiamo descritto, ma la differenza è l’introduzione di un elemento di difficoltà che garantirà il massimo della sollecitazione degli addominali laterali obliqui. 

Dovrete sdraiarvi e con entrambi i piedi a piegati a terra, dovrete sollevare il busto come nell’esercizio descritto sopra ed una volta raggiunto il punto massimo, dovrete piegare il ginocchio che si trova in prossimità del suolo, portandolo il più vicino possibile al busto, mantenendo questa posizione per qualche secondo, per poi ritornare la punto di partenza. 

Questo esercizio è molto difficile, perché si tende a perdere l’equilibro, quindi è bene farsi aiutare dal personal trainer specialmente negli esercizi iniziali. Anche in questo caso, devono essere svolte 10 flessioni per lato.

Muscolo obliquo esterno

Il muscolo obliquo esterno dell’addome, si origina con la faccia esterna delle coste tramite digitazioni carnosa ed i fasci che nascono dalla undicesima costa ed anche dalla dodicesima si inseriscono nella parte esterna della cresta iliaca. Tutti i fasci sono orientati verso il basso e proseguono verso l’aponeurosi, che precipita alla formazione della linea alba, e nella parte inferiore si inserisce nella spina iliaca e nel tubercolo pubico e nella parte superiore dello xifoide dello sterno. 

Tra la spina iliaca ed il tubercolo, il passaggio dalla parte muscolare e da quella aponeurotica segue una direzione in trasversale, per poi proseguire verso la parte bassa, ovvero nel legamento inguinale.